En la lucha contra el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón y los ataques al cerebro, quizá la mejor arma a su disposición no es otra cosa que un tenedor.

Llevar una dieta saludable es una de las mejores maneras de mantener la salud. Tal vez usted tenga historia familiar de cáncer, diabetes, enfermedad del corazón o ataque al cerebro. O tal vez no. Pero de todas maneras, lo que usted come, y cuánto, tiene mucho que ver con su nivel de riesgo. De hecho, si usted ya se encuentra entre los muchos estadounidenses que no fuman, el comer bien - así como hacer actividad física y mantenerse en un peso adecuado – es su mejor defensa contra las enfermedades.

Las siguientes recomendaciones de la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana de la Diabetes, y la Asociación Americana del Corazón, pueden formar la base de una mejor dieta, y mejor salud:

Haga elecciones saludables
Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día

• Si “cinco” le parece mucho, recuerde que el verdadero tamaño de las porciones suele ser menor que lo imaginado.
  • Rebanada de fruta, de tamaño mediano.
  • ¼ taza de fruta seca
  • ½ taza de fruta cortada, enlatada o congelada
  • 6 onzas de jugo “100%” de fruta o verdura
  • ½ taza de verduras cortadas, enlatadas o congeladas
  • 1 taza de verduras de hoja
• Por lo general, las frutas y verduras de color intenso son las más nutritivas.

Escoja los granos integrales sobre los granos y azucares refinados.

• Escoja arroz, pan, pasta y cereales de grano integral.
• Si el “trigo integral” es primero en la lista de ingredientes, el producto es de grano integral.
• Limite el consumo de carbohidratos refinados, incluyendo el pan dulce, cereales endulzados, refrescos y otros alimentos altos en azúcar.

Use las grasas más saludables, evite las no saludables.

• Escoja grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, canola, y cacahuate.
• Evite la grasa trans, la cual se encuentra en varios tipos de margarina y productos horneados.
• Limite el consumo de grasas saturadas y colesterol en carne y productos lácteos.
  • Elija cortes magros de carne (busque cortes del “cuarto trasero” o “de lomo”).
  • Recorte la grasa en exceso de la carne.
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Elija aves, pescado y frijoles como alternativas a la carne de res, cordero y cerdo.
• Agregue aguacates y nueces a su dieta. (Pero con moderación: éstos son altos en grasas saludables, pero también altos en calorías).

Cuide el tamaño de las porciones

Sin duda alguna, el tamaño de nuestras porciones crece cada vez más. Por desgracia, también crece el tamaño de nuestras cinturas. Por eso es importante reducir el total de calorías diarias consumidas.

• Estas descripciones le ayudarán a conocer el tamaño de una porción “normal”:
  • Media taza de verduras o frutas tiene el tamaño aproximado de su puño.
  • Una manzana mediana tiene el tamaño de una pelota de béisbol.
  • Una porción de tres onzas de carne, pescado, o ave, tiene el tamaño de una baraja de naipes.
  • Un “bagel” tiene el tamaño de un disco de hockey.
  • 1.5 onzas de queso sin o bajo en grasa tienen el tamaño de un par de dados.
  • Una cuchara grande de crema de cacahuate tiene el tamaño de la punta de su pulgar.
    
• ¿Va a comer fuera? Recuerde que las porciones en los restaurantes son entre dos y tres veces más grandes que una porción regular.
  • Comparta su plato principal con un amigo, y llévese el resto para comer el día siguiente
  • Considere pedir una entrada y sopa o ensalada en vez de un plato principal.
• En casa, sirva porciones de un tamaño apropiado, y guarde el resto como sobras. No coma directamente de una bolsa o envase; piense en comprar comida envasada en porciones individuales para controlar su nivel de consumo. Al cenar, sirva comida en platos más pequeños que lo normal.

Escoja los alimentos que le ayuden a mantener un peso adecuado

No sólo hay que cuidar el tamaño de las porciones. También, es importante sustituir alimentos bajos en calorías por los de alto contenido calórico.

• Como alternativas a las papas fritas, hamburguesas con queso, pizza, helados, donas y otros dulces, pruebe verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, queso bajo en grasa, granos integrales, y alimentos con menos azúcar.
• Al preparar comida horneada, salsas y sopas, use leche evaporada (desnatada o entera) en lugar de la crema alta en grasa.
• Si una receta incluye crema agria o mayonesa, considere usar yogur sin grasa o bajo en grasa como alternativa. Use requesón de grasa reducida en lugar de queso ricota. Como alternativa a la crema o “half and half,” use un puré de papa cocida, cebolla, y apio para formar la base de sopas.
• El queso fuerte aporta más sabor. Así se puede usar menos, y eliminar grasa.
• Escoja yogur o productos lácteos sin azúcar o saborizantes agregados. Para más sabor, mezclarles fruta fresca.
• Se puede limitar la grasa total usando métodos de cocción como hornear, asar a la parilla/a fuego lento, cocer al vapor, o hervir. Evite freír y sofreír con alta cantidad de aceite, mantequilla o margarina. Para saltear la carne, use “espray” para cocinar, caldo o agua.